睡眠不足って辛いですよね？
私も、睡眠不足に悩まされている1人です。
子供が産まれるまでは、睡眠不足を感じたことなんてありませんでした。
というより、睡眠不足について考えたこともありませんでした。（笑）
そんな私でしたが、娘が生まれ自分の時間と娘との時間を両立をするためには睡眠時間を削るほか選択肢がありませんでした。
というより、まだ無理ができる身体だと思っていたんです。(´;ω;｀)
ですが、30歳なかばにも差しかかるとそんなことはなくてやっぱり無理はたたるものです。
無理がたたって体調壊す
娘を出産する前の私が一番大切にしていたものは、自分の時間です。
1人が大好きな私…。
自分の時間がないと本当に生きていけません。
それは今でも変わってなくて、もちろん娘は大切です。
ですが、それと同じぐらい自分の時間も大切です。
なので、どうしたって自分の時間を削りたくありませんでした。
となると、手っ取り早く削れるものは睡眠時間でした。
娘が寝静まった後、イソイソと自分の時間を楽しむことにしかした。
しかし、そこへ副業だったり、将来の不安から勉強を始めてみたりとどんどんやることが増えていき、睡眠時間は乱れにみだれました。
そん生活を送るようになってから、2年ほどが経ったころです。
あれほど寝ることが得意だった私がついに4時間ほどしか眠れず、しかもその中で中途覚醒までしてしまうという睡眠障害に悩まされるようになりました。
当然、体調も最悪でした。
健康の大切さを痛感したできごとです。
不眠対策
流石に寝れない辛さに加えて、健康にも影響が出始めます。
身体のだるさ、目の疲れ、脂肪肝(軽め)、腎機能の低下、眠れないストレス…。
健康って本当に大切ですね。
まだ、幼い娘と人生100年と言われるこの時代で35歳でこの体調不良はヤバイと切実に感じました。
なので、自分なりに対策を打ってみました。
- 遮光カーテンに変える
- アイマスクの購入
- 寝る時間帯を固定
- 防音対策
- 頭を冷やす
- 腹式呼吸でリラックス
順番に説明しますね！
遮光カーテンに変える
これは鉄則中の鉄則ではありますが、安眠するには遮光と防音です。
これまでの私は寝ることが大好きでしたし、真っ暗は嫌だったので間接照明をつけてねていました。
しかし、これを止めて遮光カーテンを購入！(ホントに真っ暗！)
ですが、そのうち目が慣れてきてわずかな光にも敏感になってしまいました。
効果がないわけではないと思いますが、遮光カーテンだけではあまり睡眠の質は上がりませんでした。
アイマスクの購入
遮光カーテンがあまり効果を発揮してくれなかったので、遮光99.9％のアイマスクを購入しまいした。
これはマジで真っ暗で、バッチリ遮光してくれました。
ただ、わたしは平均より鼻が高いようなので、若干ですが隙間が空きます。
ですが、もともと部屋を真っ暗にしておけば、全く問題ありません。
確かに真っ暗で完全に遮光できたのですが、私はものがまとわりついていることが苦手らしく、朝までアイマスクをかけつづけることができませんでした。（笑）
朝になるといつもアイマスクは、外れていました…。
当然、睡眠の質もあまりよくなった気はしませんでした。
寝る時間帯を固定
完全遮光に挑戦してみましたが、見違えるほどの効果はありませんでした。
というわけで、次は寝る時間を固定してみることに…。
23時には、絶対布団に入ることを決めてみました。
時間の固定を始めてから４日ほど経過すると、だんだんその時間に眠たくなってきました！
これは、1歩前進した感じです！
もちろん中途覚醒もありますが、眠たくなる現象が起きただけでもOKとしましょう。
防音対策
次に、行ったのが、イヤホンをつけて防音してみるということです。
娘がまだ4歳という幼さもあり、完全に防音タイプのイヤホンを使うのは抵抗がありまだ使っておりません。
このとき私が使用したのは、音楽を聴く時に使うワイヤレスイヤホンです。
ですが、これは若干防音してくれるだけなので、ほとんど意味ありませんでした。
アイマスクと同じ要領で、肌にずっとついている感がダメで朝までついていたことはありません。（笑）
しかし、自分が音に敏感であることが分かったので就寝用のイヤホンを現在検討しています。
頭を冷やす
ここまでいろいろやってきましたが、最初の頃と比べると全く変化がなかったわけではなく中途覚醒頻度も減っていき、睡眠時間も徐々に増えていきました。
そんな時に、頭を冷やすと睡眠の質が上がると聞き、早速娘が発熱したときに使用しているアイス枕を使ってみることにしました。
これが、私的に一番のヒットでした！
なんと23時頃～５時ぐらいまで中途覚醒することなく眠ることができました！
これには本当に感動しました。
ポイントは、耳から上を冷やすことです！
もちろん100％の確率で寝れるわけではありませんが、確実に効果はありました。
ただ、冷房のきいた部屋にアイス枕を使って寝ると体調を崩してしまう可能性があるのでそこは注意してください。
ですが、不眠に悩んでいるなら試してみる価値はあります。
頭に流れる血液を冷やせればいいので、アイス枕でなくても大丈夫です！
腹式呼吸でリラックス
布団に入っても、なかなか寝付けない。
色々思考がめぐって頭がさえてきてしまうという人には思考を止めるという意味で腹式呼吸はいいかもしれません。
わたしも、ずーとなんやかんや考えていることが多くそれで頭がさえることが多々起こります。
ですが、腹式呼吸で深く呼吸することでそれを抑えることができます。
ようするに瞑想のようなものです。
瞑想って難しく思うかも知れませんが、要は一点に集中するということなのでそんなに難しくはありません。
瞑想のやり方
わたしが行ってるの方法は、玉を身体の中で上下させるというものです。
- ピンポン玉を想像する
- ピンポン玉のスタート位置は喉の下で吸うと同時にピンポン玉を腹の底に下ろしていく
- 下ろしていくときにピンポン玉が大きくなるイメージ
- 腹の底に到着したら吐くと同時に今度は上にピンポン玉を戻していく
- 戻すときはピンポン玉が小さくなるイメージをする
これを繰り返します。(簡単でしょう？)
喉下から腹の下までピンポン玉をエレベーターのように動かすイメージで行っていきます。
これでグルグル考えてしまう思考を止めれるのでだいぶリラックスできると思います。
実証結果
上記の方法を試した結果、４時間＋中途覚醒から平均６時間ほどは眠れるようになりました。
調子が良ければ８時間ほど眠れる日もあります。
個人的に効果を高く感じたのは、頭の血流を冷やすアイス枕と瞑想ですね。
眠れない原因としては、交感神経が優位に働いているということが言われています。
これは、脳の体温が高いことを意味しています。(脳が回転してると眠れないですよね)
なので頭を冷やすことで、頭の体温を下げ副交感神経が優位にさせることで、リラックス効果がえられやくすなります。
ポイントは、耳から上の大脳を冷やすことです！
おすすめなの是非やってみてくださいね。
また、瞑想は余計な考えをシャットアウトしてくれるので頭のグルグルまわる思考を止めてくれます。
わたしのようなすぐ考えてしまう人にとってはとても効果的です。
これは、眠る前だけではなくちょっとつかれたときなどにも使えるテクニックなのでやっておいて損はないと思います。
とはいえ、他の方法も相乗効果を狙えるのでできる範囲で色々試してみるのがいいのかなーと思います！
まとめ
というわけで、睡眠の質の改善につてい書かせて頂きました。
個人的には、アイス枕と瞑想が効果あったなーと感じています。
現在、6時間程度寝れるようのなりましたが、たぶん私には８時間ぐらい必要なのだと思います。
まだまだ改善しないといけないので、上記の方法を行いながらも新たな方法を模索していきます。
また、効果的なやり方がみつかったら報告しますね！
ありがとうございました！
ではまたー！
